/SFD/2022/11/10/0699b92123ab45e79f69f87a501e5ef1.jpg Wyciskanie hantli wąsko średnio jak dla mnie w wersji z hantlami średnio się sprawdza bo nie mamy takiego panowania nad ciężarem jak w przypadku hantli. Wycisk wąski to doskonałe ćwiczenie dla rozwoju całych tricepsów i warto je mieć w planie. Pompki na poręczach też świetne ćwiczenie zwłaszcza [...]
/SFD/2022/11/10/0699b92123ab45e79f69f87a501e5ef1.jpg Wyciskanie hantli wąsko średnio jak dla mnie w wersji z hantlami średnio się sprawdza bo nie mamy takiego panowania nad ciężarem jak w przypadku hantli. Wycisk wąski to doskonałe ćwiczenie dla rozwoju całych tricepsów i warto je mieć w planie. Pompki na poręczach też świetne ćwiczenie zwłaszcza [...]
[...] 130 kg x 10, 170 kg x 6, 210 kg x 3, 250 kg x 8, 240 kg x 10, 200 kg x 14 3. Prostowanie siedząc - 3x12-15 50 kg x 6, 70 kg x 12, 80 kg x 10, 50 kg x 17 4. Martwy Ciąg z hantlami - 3x8-10, 1x12-15 26 kg x 10, 32 kg x 6, 40 kg x 10, 40 kg x 9, 32 kg x 14 5. Uginanie leżąc - 3x8-10 30 kg x 14, 35 kg x 8, 25 kg x 14 Wspiecia stojąc 80 kg x 12, [...]
[...] 3 x w tygodniu. Program obejmował: wyciskanie leżąc, wyciskanie nogami pod kątem 45 stopni, ściąganie drążka wyciągu do karku, uginanie nóg w leżeniu, uginanie ramion z hantlami, prostowanie nóg siedząc, prostowanie ramion z rączką wyciągu, krótkie spięcia brzucha. Ciężar zwiększano o 10%, jeśli badani byli w stanie wykonać 10 powtórzeń [...]
[...] 6. C __ 7. regeneracja Ułożyłem trening ABC z takimi ćwiczeniami: A 1. BRZUCH, BIODRA, LĘDŹWIE russian twist 2. PLECY, BICEPS wiosłowanie w opadzie z gumą/hantlami 3. KLATKA, NARAMIENNY rozpiętki na siedząco z gumą/hantlami 4. NARAMIENNY, CZWOROBOCZNY wznosy boczne z gumą/hantlami 5. POŚLADKOWY [...]
[...] tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s 15kg/15/12/12/12 4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s 15kg/12/15/15/15 5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s 30kg/12/12/12/12 6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s [...]
Cześć. Czy taki trening będzie okej czy jednak przesadzony? System push pull wolne push pull 2 dni wolne Trening I: PUSH Nogi Przysiady ze sztangą 4x8-10 Wykroki z hantlami 4x10 Prostowanie nóg na maszynie 4x10 Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x8-12 Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (ławka skos 30st) [...]
PUSH -Maszyna rozpiętki 3x12 tempo 3010 -WL skos dodatni smith 2x12 -Hantle wyciskanie płaska 2x10 -Brama ściąganie linek z dołu 2x12 -Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x15 -Wznosy w przód ze sztangą 3x12 -plank i hallow body 3x max + 60 min rower na dojazd do siłowni. Dziś bardzo fajnie się trenowało, zwiększone kalorie przez te 3 dni pozwoliło [...]
[...] planie są dobre. Inaczej bym dobrał po prostu podział partii, no i zrównoważył nieco objętość na poszczególne partie. Możesz też zajrzeć do artykułu o treningu w domu z hantlami. Ułożony plan tam jest z podziałem góra dół, ale może akurat znajdsiesz jakieś ćwiczenie. [...]
[...] oraz to że mięśnie dostały kopa. pomyślałem że zmienię teraz swoje nastawienie i plan, i będe ćwiczył w taki sposób : wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12 wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x12 wyciskanie sztangi na płasko 4x12 wyciskanie hantli na skosie 3x12 wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12 podnoszenie hantli na boki [...]
[...] na drazku - nie podciągnę się ani razu jak na razie :( Dlatego w tym momencie ćwiczę tak: 1. rdl (rumunski martwy ciag) - 4 serie po 12 powtórzeń, do tej pory robiłam z hantlami 2x4kg, ale od jutra spróbuję z gryfem 10kg 2. wyciskanie na lawce - 4 serie po 12 powtórzeń: 10kg, 12 kg, 14 kg, 16 kg 3. wioslowanie - 4 serie po 12 powtórzeń, [...]
[...] 4 x 10 3.) Rozpiętki 3 x 10 4.) Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 12/10/10/8 5.) Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3 x 10 6.) Wyciskanie hantli siedząc na ławce 3 x 12 7.) Unoszenie ramion z hantlami na boki 3 x 12 8.) Uginanie hantli młotkowo 3 x 10 9.) Uginanie hantli francuskie do czoła leżąc na ławce 3 x 10 Sobota : Bieganie minimum 10km
[...] jestem szczupła ale przez ostatnie miesiące trochę przytyłam i niezbyt się z tym dobrze czuję dlatego chciałabym mieć lekki deficyt i dużo białka. Próbowałam ćwiczyć z hantlami ale szczerze nie czuję po takim treningu satysfakcji do tego robię to w domu i boję się o technikę zwłaszcza że często mi coś strzyka gdy korzystam z ciężarów. Nie [...]
[...] 16x46 5. OHP 2x6-8 + bo 8x70 / 7x70 / 11x60 6. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 10x19 / 10x19 / 15x16 7. Podciąganie linki do brody 2x10-12 + bo 12x71 / 12x71 / 16x61 8. Francuz hantlami 2x8-10 + bo 10x16 / 10x16 / 13x14 9. Kickback z linką 2x10-12 + bo 12x23,5 / 11x23,5 / 16x18,5 + aero 20 min Dzisiaj trening z jednej strony spoko, bo pompka bardzo [...]
[...] jeszcze fajnymi p******ami, może w końcu też łydki zacznę robić. Bo już coraz bardziej mnie to wszystko drażnić zaczyna. Przysiad 230x5 185x10 230x5 185x10 Cylist squat z hantlami 62x11 x8 x7+CCx13 62x11 x8 x7+CCx13 Cylist bez hantli 1min przerwy CC x23 x18 x15 x14 x14 CC x26 x18 x15 x15 x15 Uginania leżąc na ławce skosnej 28x12 22x9 19x8 15x9 [...]